Gesundheits­wissen

Egal, ob Sie ein Fitnessneuling oder schon länger dabei sind, hier sind 6 Gründe, warum Krafttraining absolut sinnvoll ist:

1. Stärkere Muskeln:
Durch Krafttraining bauen Sie nicht nur Muskeln auf, sondern stärken sie auch. Das führt zu einer verbesserten Körperhaltung und einem geringeren Verletzungsrisiko.

2. Fettabbau:
Muskeln sind wahre Kalorienverbrennungsmaschinen. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto effizienter wird Ihr Stoffwechsel und desto mehr Fett können Sie langfristig verbrennen.

3. Steigerung der Stoffwechselrate:
Krafttraining erhöht den Grundumsatz Ihres Körpers, was bedeutet, dass Sie auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen.

4. Stressabbau:
Regelmäßiges Krafttraining hilft dabei, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern. Es fördert die Ausschüttung von Endorphinen, den sogenannten „Glückshormonen“.

5. Gesunde Gelenke:
Indem Sie Ihre Muskeln stärken, entlasten Sie auch Ihre Gelenke. Krafttraining kann dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen und Gelenkbeschwerden zu lindern.

6. Selbstvertrauen und Wohlbefinden:
Last but not least, regelmäßiges Krafttraining kann Ihr Selbstvertrauen steigern und Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern. Das Gefühl, körperlich stark zu sein, strahlt auf alle Bereiche Ihres Lebens aus.

Fazit: Krafttraining ist mehr als nur „schwere Gewichte heben“. Es bietet eine Vielzahl von Vorteilen für Ihre Gesundheit, Ihre Fitness und Ihr Wohlbefinden. Also los, lassen Sie uns gemeinsam stärker werden und unsere Ziele erreichen!

Krafttraining wird oft mit dem Ziel der körperlichen Fitness, der Leistungssteigerung in bestimmten Sportarten, oder zur Körpergestaltung und Muskelaufbau durchgeführt. Im Mittelpunkt des Krafttrainings stehen Übungen, bei denen Widerstände überwunden werden müssen.

Das Training soll die Muskeln dazu anregen, sich anzupassen und stärker zu werden. Dafür ist es notwendig, die Muskulatur über das normale Maß hinaus zu beanspruchen, sodass Mikrorisse in den Muskelzellen entstehen.

Während die meisten Menschen Krafttraining mit Bodybuilding oder Gewichtheben assoziieren, umfasst es tatsächlich eine Vielzahl von Übungen und Techniken, die sich an verschiedene Fitnessziele anpassen lassen. Zudem unterscheidet man beim Training unter:

„Maximalkraft (IK)“

Das Maximalkrafttraining, auch IK-Training (Intramuskuläre Koordination) genannt, zielt darauf ab, die maximale Kraftfähigkeit einzelner Muskeln oder Muskelgruppen zu aktivieren. Dafür wird das Zusammenspiel zwischen Nervensystem und Muskulatur trainiert.

Anders als beim Hypertrophie Training arbeiten Sie mit sehr hohen Widerständen, dafür aber wenigen Wiederholungen. Das Ergebnis von IK-Training sind in der Regel keine Muskelberge. Wer hauptsächlich seine Maximalkraft trainiert, kann schmal gebaut und trotzdem sehr stark sein.

• 85-100 % der Maximalkraft
• 1-4 Wiederholungen
• 3-6 min Pause
• 3-5 Sätze

„Hypertrophie“

Hypertrophie gibt es nicht nur im Kraftsport. Ganz allgemein wird darunter das übermäßige Wachstum von Gewebe und Organen verstanden. Durch eine erhöhte Belastung vergrößern sich die Zellen und es kommt zu einer Volumenzunahme. In Bezug auf die Muskulatur steht Hypertrophie für das Dickenwachstum einzelner Muskelfasern, ohne dass der Körper neue Muskelzellen bildet.

Damit Hypertrophie gelingt, müssen Sie mit mittleren bis hohen Widerständen und Wiederholungszahlen arbeiten und die Muskulatur bis zur Erschöpfung trainieren. Mehr dazu erfahren Sie in den nächsten Abschnitten.

• 70-85% der Maximalkraft
• 8-12 Wiederholungen
• 3-5 min Pause
• 3-4 Sätze

„Kraftausdauer“

Beim Kraftausdauertraining, welches in der Regel die Grundlage beim Kraftsport bildet, trainieren Sie mit geringen Widerständen und hohen Wiederholungszahlen. Das Ergebnis ist weder ein allzu starkes Dickenwachstum der Muskulatur noch eine übermäßige Kraftentwicklung. Dafür werden die Muskelfasern ausdauernder, was Ihnen im Krafttraining allgemein und in anderen Sportarten zugutekommt.

Natürlich sind alle drei Entwicklungsstufen nicht isoliert zu betrachten. Der Fokus liegt auf Masse, Kraft oder Ausdauer. Doch man trainiert beim Hypertrophie Training beispielsweise immer auch die Kraft und Ausdauer der Muskeln mit. Grundsätzlich ist es für Freizeitathleten sinnvoll, alle drei Muskelentwicklungen in ihrem Training zu berücksichtigen.

• 40-70% der Maximalkraft
• 15-25 Wiederholungen
• 1-3 min Pause
• 2-3 Sätze

„Schnellkraft“

Schnellkraft ist die Fähigkeit Ihrer Muskeln, einen möglichst großen Kraftimpuls innerhalb kurzer Zeit zu erzeugen. Zum Beispiel wenn Sie ganz schnell und intensiv eine Leistung wie Sprinten erbringen müssen. Zur Schnellkraft gehört auch die Fähigkeit, einen Gegenstand mit einer möglichst hohen Endgeschwindigkeit zu beschleunigen beispielsweise beim Werfen oder Kugelstoßen.

Schnellkraft hängt eng mit Maximalkraft zusammen. Je größer Ihre Maximalkraft, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie auch eine gute Schnellkraft haben. Warum? Bei beiden Kraftfähigkeiten geht es darum, kurzfristig hohe Kraftleistungen zu erbringen. Das beansprucht die gleichen Muskelfasern.

Eine Art der Schnellkraft ist die Reaktivkraft. Wann brauchen Sie Reaktivkraft? Wenn Sie zum Beispiel eine Übung wie Jump Squat machen. Sie gehen dabei erstmal tief in die Hocke und drücken sich kraftvoll vom Boden nach oben ab. Während Sie noch in der Hocke sind, sind zum Teil einige Ihrer Sehnen und Fasern verkürzt. Hier wird Energie gespeichert. Springen Sie nach oben, wird diese Energie freigesetzt. Dank Reaktivkraft können Sie die gespeicherte Energie für Ihren Sprung nutzen, um möglichst hochzukommen.

Warum kann jeder von Ihnen von einem kurzen, zielgerichteten Aufwärmen profitieren?

Das Warm-Up vor dem Training ist nicht, wie so mancher denken mag, eine Zeit- und Kraftverschwendung. Sondern es gibt gute Gründe dies zu tun:
Zum einen hilft es als Prävention vor Verletzungen, den eine gut durchblutete Muskulatur ist flexibler und Ihre Sehnen und Bänder werden elastischer, wodurch das Risiko für z. B. Zerrungen vermindert wird und Sie höheren Belastungen standhalten können.

Außerdem erhöht sich Ihre Leistungsfähigkeit durch ein sinnvolles Aufwärmprogramm bei nahezu allen Sportarten. Denn durch die erhöhte Körpertemperatur kommt es zu einer besseren Reizübertragung, sowie einer besseren Durchblutung, wodurch wiederum die Muskulatur besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. So kann Ihr Körper effizienter arbeiten und mehr Gewicht bewältigen.

Des Weiteren findet eine Stabilisierung des Herz-Kreislauf-Systems statt. Ihre Herzfrequenz sowie Ihr Blutdruck erhöhen sich. Ihr Herz pumpt mehr Blut durch Ihren Körper, wodurch Ihren Organen und Ihrer Muskulatur mehr Blut zur Verfügung steht und die erhöhte Versorgung der Muskulatur gewährleistet wird.

Durch den damit verbundenen Abtransport von Stoffwechselabfallprodukten, wie dem Laktat, übersäuert Ihre Muskulatur nicht so schnell und Sie beugen z. B. einem fiesen Muskelkater vor.

„Nur nicht unterkriegen lassen!“

Wir wissen, dass es manchmal schwer sein kann, sich zu motivieren – sich aufzuraffen – ob VOR oder NACH einem harten Tag.
Doch geben Sie nicht auf! Jeder Schritt, bringt Sie ein Stück weiter! Zu Ihren Zielen! Zu Ihren Wünschen! Und Sie müssen auch nicht jedes Mal Vollgas geben. Viel wichtiger ist, dass Sie regelmäßig am Ball bleiben!